Quoi mettre dans son assiette quand on fait du sport?

Vaste sujet me direz-vous..

Quand on pense à l’alimentation du sportif, automatiquement le mot protéines nous vient en tête! Et c’est vrai! Il en faut! Mais le sujet ne s’arrête pas là (et heureusement pour moi), il s’avère en fait bien plus complet et j’ai pensé que vous donner quelques clés ou pistes de ce qui marche sur moi pouvait s’avérer utile.

where to start

Objectif => Perte de poids ou prise de masse?

Oui vous l’avez compris, selon l’objectif que vous avez, votre alimentation sera légèrement différente.

Si vous avez un objectif de prise de masse, il n’est pas toujours facile de trouver le bon dosage pour manger assez, tout en s’assurant d’apporter le bon ratio de nutriment sans trop de graisses, pour un gain de poids raisonnable.

La règle n°1 serait pour moi la qualité! Quand on pense prise de masse, on se dit qu’on doit grossir et donc on mange un peu tout et n’importe quoi! Erreur! Fuyez la malbouffe, les sodas, le sucre, etc.. Comme vous le feriez pour perdre du poids (ou juste en mangeant sainement). A contrario, privilégiez des aliments à index glycémique bas, les protéines et les fibres. Ne négligez pas les glucides non plus (les bons glucides of course). Vous les trouverez dans le pain, les céréales, les pâtes, le riz….. A consommer plutôt dans leur version « complète ».

Autre règle importante, adaptez votre niveau de consommation de calories à votre effort. Cette règle est valable pour tous types de régime en fait. Si vous voulez prendre de la masse, votre niveau de calories ingérées devra donc être supérieur à votre dépense énergétique et inversement. Mais au risque d’être redondante, je me répète, gardez le contrôle sur ce que vous mangez!

avocado toast

Si vous avez un objectif de sèche, évidemment le but sera d’obliger le corps à aller chercher son énergie dans les graisses stockées. On fera donc aussi attention au choix de nos aliments et à bien faire attention à ne sauter aucun repas. Et en parlant de nombre de repas, aussi bizarre que cela puisse paraître, il faudra penser à multiplier les prises alimentaires. Eh oui, ce qu’on veut, c’est éviter les pics d’insuline, et pour cela, on va préférer manger en moindre quantité mais plusieurs fois par jour. De 3 repas, il n’est donc pas rare de passer à 5 en comptant 2 collations (1 le matin et l’autre l’après-midi).

Enfin, pour être sûre de perdre du gras et non du muscle, réduisez les glucides et augmentez votre quantité de protéines. A vous les blancs d’œufs (je vous avoue que moi je mange le jaune aussi, je n’aime pas gaspiller), le blanc de dinde, le poulet, les poissons blancs et les légumes à volonté. Je précise pour les mangeurs de fruits, que tous ne sont pas forcément conseillés! La banane par exemple est un fruit très sucré. Évitez donc d’en consommer trop et surtout pas après 18h.

Les super-aliments sont nos alliés

Vous en avez sûrement entendu parler non? Ces aliments rempli de bienfaits qui semblent descendus du ciel. Ils sont bénéfiques pour notre santé en général  et certains d’entre eux peuvent clairement vous aider dans votre entraînement.

Dans le top 5, on retrouve la spiruline. C’est une algue que l’on retrouve généralement vendue sous forme de poudre. Sa principale qualité? C’est simple, c’est l’aliment le plus complet que l’on puisse trouver sur cette planète! Eh ouais rien que ça! On la retrouve dans la composition de pas mal de compléments alimentaires aussi. attention cependant à ne pas dépasser la dose journalière recommandée qui est de 5 grammes (soit environ 1 cuillère à café). Au-delà, la dose de minéraux ingérée pourrait être trop forte pour notre organisme. Eh ouais, je vous l’avez dit , c’est un aliment super-puissant!

la-spiruline--pourquoi-et-comment-lutiliser

Un autre incontournable de cette liste sont les graines de chia. Rendues hyper populaires grâce à Instagram et toutes les « fitgirl », ces graines présentent plusieurs avantages et qualités nutritionnelles. Elles sont riches en fibres, en calcium, en acides gras essentiels, … Et leur petit plus? Vu qu’elles gonflent au contact de l’eau, elles vont donneront la sensation d’être rassasié plus vite! Pour les consommer, rien de plus simple: ajoutez-les à vos smoothies, à vos gâteaux ou alors faîtes-en des pudding! C’est délicieux!

graines-de-chia

Enfin, les baies d’Açai et de Goji sont aussi une bonne alternative à vos fruits secs classiques. Pour pimper un petit fromage blanc un peu fade ou pour rajouter un peu de « healthyness » à votre petit déjeuner n’hésitez pas à en user et à en abuser! 🙂 Elles sont riches en antioxydants, riches en protéines et ont un index glycémique bas. Vous pouvez donc y aller les yeux fermés! 🙂

goji açai

Et si vous ne savez pas comment consommer l’açai, ci-dessous une eptite recette vite fait pour un açai bowl délicieux, rapide et consistant! A vous les petits-déjeuners dignes des meilleurs feed instagram!

Il vous faut:

  • Des baies d’açai congelées
  • 1 banane
  • Des copeaux de noix de coco
  • Du granola
  • Des fraises
  • Des framboises
  • Des mûres
  • Du miel ou du sirop d’agave

Mixez les fruits ensemble (en veillant à garder quelques fraises, framboises et mûres de côté pour la déco). Une fois le mélange bien homogène, versez le tout dans un bol. Rajoutez ensuite les éléments décoratifs en « colonne » en commençant par les fraises par exemple, puis la noix de coco, puis les framboises, le granola, et enfin les mûres. Versez dessus le miel et c’est prêt! Prenez votre petite photo insta de votre chef d’oeuvre avant de prendre votre 1ère cuillère parce qu’après vous ne pourrez plus vous arrêter!

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Credit: The Jewels of New York

Un petit déjeuner sain, facile et gourmand!

Vous l’aurez compris, mangez sain c’est pas si compliqué.. Mais n’oubliez pas une chose: le plaisir! On ne peut pas manger des graines toute sa vie! Je peux comprendre qu’on apprécie particulièrement l’avoine, l’épautre ou les graines de chia, mais soyons honnêtes, tout ceci rivalise difficilement face à une part de cheesecake ou un bon moelleux au chocolat…. Afin de maintenir les efforts dans la durée, accordez-vous au moins un cheat meal (comprenez un repas plus riche que d’habitude) 1 fois toutes les 1 à 2 semaines et surtout cuisinez-vous des repas savoureux! Car oui on peut manger sain mais gourmand! Je promets de vous partager bientôt plein de bonnes recettes très peu caloriques mais je vous assure tout aussi savoureuses! Stay tuned!

Xoxo

 

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3 réponses sur « Quoi mettre dans son assiette quand on fait du sport? »

  1. Merci Yanie !
    Finalement j’ai trouvé une méthode très innovante pour ma perte de poids, c’est Fitatu Flex qui me propose chaque semaine des plans alimentaires adaptés à mes besoins. J’ai réussi à perdre plus de -10 kg sans frustration !

    J'aime

    1. Salut Hélène! Merci pour ton commentaire! Pour répondre à ta question, honnêtement, je ne conseille pas du tout de compter le nombre de calories dans la journée. je trouve ça extrêmement contraignant et frustrant. En revanche, connaître l’indice glycémique de certaines catégories d’aliments, savoir les classer ( protéines, glucides, ….) peut être très utile. 🙂

      J'aime

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